Dieta Mediterranea: importanza, benefici ed errori comuni

La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello alimentare sano e nutriente che racchiude in sé tradizioni e abitudini dei popoli del Mediterraneo. Scopriamo insieme i principi sui cui si basa la dieta mediterranea, i suoi benefici e gli errori più comuni nel praticarla.

I principi della dieta mediterranea

Quando si parla di alimentazione corretta, non possiamo non citare la dieta mediterranea. Questo modello alimentare racchiude in sé le abitudini e le tradizioni alimentari dei Paesi del bacino del Mediterraneo, in particolare Italia, Spagna e Grecia. La sua caratteristica principale è la scelta di alimenti naturali e il loro giusto bilanciamento, relegando l’aspetto calorico a un ruolo secondario. La maggior parte dei cibi erano consumati freschi, ad eccezione di marmellate e carni elaborate, utili per il periodo invernale e le porzioni non erano abbondanti. Partendo dal presupposto che a un uomo occorrano 2500 calorie al giorno, esse dovrebbero derivare per il 55/65% dai carboidrati, per il 20/30% dai grassi e il 10/15% dalle proteine. Gli altri principi fondamentali della dieta mediterranea sono:

  • Più carboidrati complessi. Cereali, pasta e pane integrale sono la principale fonte di carboidrati.
  • Più proteine vegetali rispetto a quelle animali. Uno degli alimenti più importanti della dieta mediterranea sono infatti i legumi, che rappresentano un’ottima fonte di proteine.
  • Più carne bianca, meno carne rossa. Ottima fonte di proteine, vitamine e sali minerali, il suo consumo è comunque limitato a due volte la settimana.
  • Più pesce, meno carne. Oltre all’elevato contenuto di proteine, è ricco di acidi grassi insaturi.
  • Elevato consumo di frutta e verdura. Oltre a dare un senso di sazietà che evita di abbuffarsi, contengono molte fibre, vitamine e minerali.
  • Olio d’oliva. Uno degli alimenti più pregiati della dieta mediterranea, è importante per i grassi insaturi e gli antiossidanti che contiene.
  • Consumo moderato del vino. Da bere durante i pasti, è ricco di antiossidanti.
  • Consumo molto limitato di dolci.
  • Prodotti caseari. Da consumare in quantità moderate, sono un’ottima fonte di calcio e proteine.

I benefici della dieta mediterranea

I principi su cui si basa fanno della dieta mediterranea un regime alimentare sano e nutriente, e sono tanti i benefici che apporta al nostro organismo. Vediamoli.

  • Riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Il consumo di pasta e pane integrale, cereali, frutta e verdura, pesce e olio d’oliva mantengono sotto controllo il livello di colesterolo e la pressione sanguigna. Per questo motivo la dieta mediterranea protegge da patologie come ipertensione, infarto e ictus.
  • Riduce il rischio di diabete. Il consumo limitato di grassi e zuccheri semplici a favore di frutta, verdura e cereali tengono sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue.
  • Riduce il rischio di alcune forme di cancro. Gli alimenti ricchi di antiossidanti contenuti nella dieta mediterranea (frutta, verdura, cibi integrali), proteggono da alcune forme tumorali come il cancro alla prostata.
  • Svolge un’azione disintossicante. Grazie al consistente apporto vitaminico fornito dalla dieta mediterranea.
  • Aiuta a mantenere il giusto peso corporeo. Gli alimenti ricchi di fibre che fanno parte della dieta, danno una sensazione di sazietà che impedisce di abbuffarsi.
  • Protegge l’apparato digerente e regole l’assorbimento dei nutrienti e le funzioni metaboliche e intestinali. Anche tutte queste funzioni sono svolte dalle fibre alimentari.
Dieta mediterranea

Gli errori più comuni nella dieta mediterranea

Il regime alimentare moderno è molto lontano dalla dieta mediterranea originale, perciò è facile incappare in alcuni errori. Vediamo quali sono i più comuni:

  • Consumo eccessivo di pane e pasta. Il pane, che solitamente era integrale, si consumava prevalentemente durante i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena). La pasta è un ottimo sostituto del pane, e non vanno mai consumati entrambi durante lo stesso pasto.
  • Eccesso di calorie e scarsa attività fisica. Le popolazioni del bacino del Mediterraneo erano povere, perciò l’apporto calorico della loro dieta si limitava a soddisfare il fabbisogno giornaliero (circa 2500 calorie). Si parla però di persone che svolgevano dei lavori dispendiosi a livello energetico, come il contadino o il pastore. Questo valore, ai giorni nostri risulta essere eccessivo, soprattutto per chi svolge uno stile di vita sedentario.
  • Quantità e frequenza del consumo degli alimenti errata. Viste le condizioni di povertà delle popolazioni del Mediterraneo, anche nell’ambito dell’alimentazione, la parola d’ordine era risparmiare. Per questo motivo, le porzioni erano ridotte e tutti quegli alimenti considerati pregiati o difficilmente reperibili erano consumati con estrema moderazione (es. vino, olio, formaggio, carne). Al contrario, alimenti che si potevano raccogliere facilmente come frutta e verdura erano consumati in abbondanza. Spazio quindi a frutta e verdura di stagione, legumi e cereali limitando il consumo di olio, vino, formaggio, carne rossa e uova.
  • Esagerare col consumo di olio e vino. La dieta mediterranea prevede un consumo ridotto di questi due alimenti. L’olio inoltre, faceva parte degli alimenti pregiati, perciò si utilizzava per condire solo alcuni cibi e con moderazione.
  • Utilizzo di prodotti conservati a discapito di quelli freschi. Salvo alcune eccezioni, come ad esempio formaggi o frutti secchi, utili per il periodo invernale, la maggior parte degli alimenti erano consumati freschi. Perciò, per quanto possibile, la scelta deve ricadere sempre su cibi freschi.

Seguire la dieta mediterranea è la scelta giusta se si vuole adottare un regime alimenta sano e naturale!

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