6 esercizi che aiutano ad avere la pancia piatta

6 esercizi che aiutano ad avere la pancia piatta

Tutti sogniamo una panca piatta da poter sfoggiare d’estate in spiaggia. Riuscire ad averla è davvero difficile e occorre un grande impegno e tanta forza di volontà. Non esiste nessuna formula magica per ottenere l’addome dei propri sogni, gli unici alleati sono un’alimentazione sana e tanto esercizio fisico.

Per questo abbiamo deciso di raccogliere in un articolo 6 esercizi che ti aiuteranno ad avere la pancia piatta.

Accorgimenti per ridurre il grasso e il gonfiore addominale

Se pensi che fare addominali dalla mattina alla sera sarà sufficiente per eliminare lo strato di adipe, sbagli di grosso. Per ottenere il risultato desiderato è indispensabile prestare attenzione anche all’alimentazione, all’idratazione nonché concedersi il giusto riposo. Ci vuole inoltre pazienza, motivazione e tanta costanza. Nessuna dieta lampo ti permetterà di ottenere il ventre dei tuoi sogni in breve tempo.

L’assenza di una pancia piatta potrebbe essere dovuta non solo alla mancanza di tono muscolare ma anche al gonfiore addominale. Andiamo sempre di corsa e mangiamo di fretta. Non è solo di cosa ci nutriamo a fare la differenza ma anche come lo facciamo. Mangiare e parlare allo stesso tempo oppure non masticare bene sono spesso la causa dell’incanalazione di aria in eccesso che gonfia lo stomaco e rallenta la digestione. Anche l’ingestione di cibi che tendono a fermentare può essere motivo della formazione di gas. Per questo si ricorrere abitualmente a rimedi naturali per sgonfiare la pancia, come il carbone vegetale o le tisane al finocchio, alla cannella o allo zenzero.

Il rimedio più efficace è tuttavia prendersi cura di se stessi. Trovare dei momenti quotidiani di calma e relax, prestare attenzione alla postura che si assume, fare esercizi di respirazione e concedersi qualche massaggio per mantenere la tonicità dell’addome.

Definire il punto vita: 6 esercizi per la pancia piatta

Adesso è arrivato il momento di approfondire sugli esercizi che ci consentiranno di tonificare i muscoli dell’addome, per poter poi sfoggiare la pancia piatta che tanto desideriamo. È molto importante prima di iniziare degli esercizi per l’addome fare un po’ di stretching e una camminata veloce o corsa leggera.

Gli esercizi possono svolgersi a casa ed è sufficiente munirsi di un tappetino di materiale gommoso morbido. Tra un esercizio e l’altro è giusto inoltre fare delle piccole pause. Il numero di ripetizioni e di serie varia in relazione al vostro grado di allenamento.

1. Crunch classico

Il primo esercizio è un classico ed è perfetto per chi comincia o riprende dopo essere stato fermo per diverso tempo.

pancia piatta

Si parte dalla posizione supina, ovvero distesi sulla schiena a terra, e la zona lombare ben aderente al tappetino. Le ginocchia devono essere piega e le gambe leggermente divarica, in modo che i piedi siano entrambi poggiati sul pavimento. Mani in corrispondenza della nuca per sostenere il capo (o incrociate al petto o tese in avanti se si impugna un peso), e si sale con la schiena contraendo gli addominali ed espirando, mantenendo gli arti inferiori immobili e i piedi a terra. Si scende di nuovo a terra inspirando, e quindi si risalire espirando e contraendo gli addominali.

2. Esercizio addominali obliqui

Abbinando questo esercizio al crunch addominali classico visto in precedenza si completa l’allenamento della fascia addominale. In particolare, si stimolano gli addominali obliqui.

Vediamo l’esecuzione. Sempre dalla posizione a terra, con le mani dietro la nuca a sorreggere il collo, solleva le spalle e avvicina contemporaneamente un ginocchio al gomito opposto. Ripeti il movimento in maniera alternata, avendo cura di contrarre e distendere gli addominali.

3. Mountain climbers

Una combinazione perfetta di cardio e rafforzamento addominale. La posizione in appoggio è in questo caso sulle braccia, con le mani in linea alle spalle e i fianchi sollevati. Si esegue quindi uno skip rapido e no stop, ovvero si flettono le ginocchia al petto in modalità alternata senza fermarsi.

Per la corretta esecuzione dell’esercizio è essenziale mantenere le mani in linea con le spalle e tenere, a sua volta, spalle, fianchi e piedi in linea. Quando il movimento inizia a farsi intenso, un errore comune è abbassare i fianchi e portare indietro le spalle creando una forma del corpo a V.

4. Plank

Il plank è molto efficace per allenare gli addominali, ma non solo. È infatti un esercizio completo che comporta l’attivazione di un serie di muscoli tra i più importanti del vostro corpo, ad esempio quelli dei glutei, della schiena, delle spalle e della cervicale.

esercizio pancia piatta

Per eseguirlo è necessario stendersi a terra con l’addome rivolto verso il basso, poggiarsi sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Le gambe devono rimanere tese e occorre mantenere il corpo in linea retta in modo da contrarre bene i muscoli dell’addome e dei glutei. È importante tenere i gomiti perpendicolari alle spalle e mantenere testa e collo dritti.

La riuscita dell’esercizio non dipende da quanto tempo si riesce a mantenere la posizione, ma da quanto piuttosto si riesce a mantenere la posizione corretta.

5. Plank laterale

È una variante dell’esercizio precedente. Inizia stendendoti su un fianco, distendendo completamente le gambe e appoggiandoti sull’avambraccio. Sollevati dal pavimento lateralmente, preoccupandoti di mantenere il corpo perfettamente in linea. Tutto il peso del corpo sarà concentrato sull’avambraccio. Quest’ultimo dovrà essere perfettamente allineato con la spalla.

6. Crunch inverso a gambe tese

Per iniziare sdraiati supino con le gambe distese, le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani ben appoggiati a terra. Fletti gli arti inferiori verso il busto, fino a creare un angolo di circa 90° fra la gamba e il busto stesso. Assicurati di spingere con gli addominali e non con le gambe. Ritornare alla posizione iniziale senza far toccare le gambe al suolo.

Il crunch inverso a gambe tese può essere eseguito da soggetti che non presentano problemi posturali.

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